|
 Vienas iš veiksnių, lemiančių moterų sveikatą yra vitaminai ir mineralai. Dar prieš mūsų era žmonės mąstė apie mitybą. 480 m. p.m.e. Hipokratas tvirtino, kad gera sveikata reikalauja pirminės žmogaus konstitucijos žinių ir jėgų, esančių įvairiame maiste. Anot Hipokrato, jei yra bet koks mitybos ir fizinių pratimų nepakankamumas, organizmas suserga.
1910-1980 m. išaiškintas fiziologinis vitaminų poreikis bei sintezuoti kai kurie vitaminai.
Šiuolaikinis moterų gyvenimo tempas įgauna beprotišką greitumą. “Moteris – tai ašis, apie kurią sukasi civilizacija“ E.Zola (1840-1902) – prancūzų rašytojas, tačiau kasdieninis tempas, gausus informacijos srautas, stresas, miego stoka gali išsekinti ir pačias stipriausias. Būtina skirti daugiau laiko sau. Sveikata - pati didžiausia vertybė, kurią turime puoselėti.
Visos norime būti sveikos ir gražios, bet šiandieną dažniausiai moteris vargina: odos sausumas, niežulys, plaukų ir nagų slinkimas, virškinimo sutrikimai, reprodukcinės funkcijos sutrikimai, kraujo krešėjimo sutrikimai, medžiagų apykaitos sutrikimai, blogesni fizinio darbo rezultatai, hipertenzija, hipotenzija, anemija, centrinės nervų sistemos (CNS) veiklos sutrikimai, galvos skausmai, dirglumas, nemiga, regėjimo pakenkimai, tetanusas (mėšlungis), termoreguliacijos sutrikimai, osteoporozė ir dar daugelis kitų sutrikimų. Vertėtų susimąstyti, kad tokią savijautą lemia nevisavertė mūsų pačių mityba, nuovargis, nesubalansuotas vitaminų ir mineralų vartojimas.
Moters gerai savijautai gyvenant tokiu sparčiu tempu reikalingi vitaminai ir mineralai. Be to, nepakanka tik gerti vitaminus, privalu žinoti, kad vitaminus reikia gerti pirmoje dienos pusėje ir po valgio. Labai svarbu žinoti dozes reikalingas organizmui, nes norėdamos gero sau galime tik pakenkti.
Vitaminų ir mineralų trūkumo ir pertekliaus pavojai
Vitaminas A
|
Trūkumas:
▪ Epitelio, ypač akių gleivinės, ragėjimas
▪ Odos sausumas, įtrūkimai, niežulys
▪ Regos sutrikimai
▪ Plaukų slinkimas
▪ Augimo sulėtėjimas
|
Perteklius (>2300μg):
▪ Kaulų trapumas
▪ Plaukų slinkimas
▪ Intrakranijinio spaudimo padidėjimas
▪ Diarėja
▪ Teratogeninis poveikis
|
Vitaminas E
|
Trūkumas:
▪Sutrinka reprodukcinė funkcija: gimdos epitelio atrofija
▪ Sutrinka kraujo krešėjimas
▪ Medžiagų apykaitos sutrikimai
▪ Eritrocitų hemolizė
|
Perteklius:
▪ Toleruojama riba 800-1000mg/d
▪ Sąveika su fermentais
|
Vitaminas C
|
Trūkumas:
▪ Kraujavimai dėl kolageno sintezės sutrikimų
▪ Medžiagų apykaitos sutrikimai
▪ Mažina Fe rezorbciją žarnyne
▪ Mažina audinio regeneraciją
▪ Neaktyvina imuninės sistemos
▪ Nedalyvauja antinkščių ir steroidinių hormonų gamyboje
▪ Nedalyvauja susidarant tulžies rūgštims
|
Perteklius (>2000mg):
▪ Sutrinka virškinimas
▪ Oksalatiniai akmenys inkstuose
▪ Oksidacinis – teratogeninis poveikis
▪ Fe pertekliaus pavojus
▪ Žymiai blogesni fizinio darbo rezultatai
|
Vitaminas D
|
Trūkumas:
▪ Pablogina Ca ir P įsisavinimą
▪ Suintensyvėja prieskydinių liaukų veikla
▪ Sutrinka imunitetas
|
Perteklius (>50μg):
▪ Inkstų ir kraujagyslių ir kitų organų kalcinozė
▪ Hipertenzija
|
Vitaminas B1
|
Trūkumas:
▪ Nervinio audinio pakenkimas
▪ Beri-Berio liga: raumenų atropija,
virškinimo sistemos pakenkimas, šir-
dies darbo pakenkimas
|
Perteklius (>1000mg):
▪ Galvos skausmai
▪ Dirglumas
▪ Nemiga
▪ Tachikardija
|
Vitaminas B2
|
Trūkumas:
▪ Odos ir gleivinės pažeidimas
▪Regėjimo pakenkimas
▪ Neuronų atrofija
|
Perteklius (>200mg)
▪ Methemoglobinemija
|
Vitaminas B6
|
Trūkumas:
▪ CNS veiklos sutrikimai
▪ Anemija
▪ Imuniteto nebuvimas
|
Perteklius (>100mg):
▪ Steroidinių hormonų veiklos blokavimas
▪ Neurotoksinis poveikis
|
Vitaminas B12
|
Trūkumas:
▪ Piktybinė megaloblastinė anemija
▪ Dėl blokuotos ląstelės mitozės – nervinio audinio pažeidimas sekretų trūkumas
|
Perteklius (>3000μg):
▪ Teratogeninis poveikis
|
Vitaminas PP
|
Trūkumas:
▪ Susergama PELAGMA:
▪ Diarėja
▪ Dermatitas
▪ Demensija
|
Perteklius (>35mg):
▪ Odos paraudimas
▪ Hipotenzija
▪ Aritmija
▪ Hepatotoksinis veikimas
▪ Plikimas
▪ Opos
|
Kalcis
|
Trūkumas:
▪ Rachitas
▪ NS jautrumo padidėjimas
▪ Spontaniniai veikimo potencialai (akis trūkčioja)
▪ Tetanusas
|
Perteklius (>1500-2500):
▪ Širdies sustojimo sistolėje pavojus
|
Geležis
|
Trūkumas:
▪ Sumažėja geležies pasisavinimas
▪ Geležies stokos mažakraujystė
▪ Skeleto raumenų atonija ir trofinius pokyčius
▪ Organizmo imuniteto deficitas
▪ Depresija
▪ Organizmo imuniteto deficitas
▪ Depresija
|
Perteklius (>15mg):
▪ Oksidacinis poveikis
▪ Širdies kraujagyslių ligos
▪ didina uždegiminių procesų Burnos ir nosies gleivinės uždegimus organizme tikimybę
▪ neigiamai veikia imuninę sistemą
▪ Aterosklerozė
|
Magnis
|
Trūkumas:
▪ Sutrinka termoteguliacija
▪ Sulėtėja augimas
▪ Hipokalcemija
▪ Osteoporozė
▪ Širdies vožtuvų pažeidimas
▪ Padidėjęs jautrumas stresui
|
Perteklius (>350mg):
▪ Antagonizmas kalciui
▪ Nervų sistemos pakenkimai
|
Cinkas
|
Trūkumas:
▪ Sutrinka angliavandelių apykaita: didėja gliukozės kiekis kraujyje
▪ Egzema
▪ Diarėja
▪ Augimo sulėtėjimas
▪ Skonio jutimo susilpnėjimas
▪ Žaizdų gijimo sulėtėjimas
▪ Nuplikimu (alopecia),
▪ Imuniteto sutrikimai
▪ Ilgiau serga peršalimo ir infekcinėmis ligomis pažeidimai
▪ Apetito stoka
▪ Anemija,
▪ Alerginiai susirgimai,
▪ Dermatitai,
▪ Svorio mažėjimas, regėjimo sutrikimai
▪ Plaukų slinkimas
|
Perteklius (>15mg)
▪ Vėmimas
▪ Pilvo skausmai
▪ Diarėja
▪ Didina aterosklerozės riziką
▪ Virškinamojo trakto dirginimą
▪ Vėmimą
▪ Anemija
▪ Karščiavimas
▪ Centrinės nervų sistemos
|
Fosforas
|
Trūkumas:
▪ Dirglumas
▪ Raumenų silpnumas
▪ Kraujo ląstelių pažeidimai
▪ Virškinimo trakto ir inkstų disfunkcija
|
Perteklius:
▪ Slopina vit. D susidarymą
▪ Sutrikdo kalcio balansą organizme
▪ Didėja osteoporozės rizika
|
Kalis
|
Trūkumas:
▪ Paralyžius
▪ Širdies veiklos sutrikimai
▪ Sulėtėja kraujo krešėjimas
|
Perteklius:
▪ Paralyžius
▪ Širdies veiklos sutrikimai
|
Natris
|
Trūkumas:
▪ Sąmonės pritemimas
▪ Koma
|
Perteklius(>30-35g):
▪ Kraujospūdžio padidėjimas
▪ Širdies ir kraujagyslių ligos
▪ Sąmonės pritemimas
|
Jodas
|
Trūkumas:
▪ Struma
▪ Jei jodo trūksta motinai nėštumo metu
ir kūdikiui po gimimo vystosi kretinizmas
▪ Trapūs, plonėjantys ir retėjantys plaukai
|
Perteklius (>300μg):
▪ Struma
|
Pagrindinės energijos apykaitos ir fizinio koeficiento sąsaja su vitaminų bei mineralų dozėmis
Kiekviena moteris privalo žinoti, kas yra pagrindinė energijos apykaita (PEA).
PEA – tai energijos kiekis būtinas gyvybinėms organizmo funkcijoms palaikyti ( tačiau ne fiziniam darbui ). PEA dydis gali svyruoti nuo 1000 iki 2000 kcal, vidutiniškai sudaro apie 1500 kcal.
Būtina žinoti, kad energijos eikvojimas, kartu ir maisto medžiagų poreikis, priklauso nuo fizinio aktyvumo. PEA apskaičiavimas moterims:
PEA = 655 + (9,6 × W) + (1,8 × H) – (4,7 × A)
W- kūno masė, kg; H- ūgis, cm; A- amžius, metais
Energijos eikvojimas darbo metu vertinamas pagal fizinio aktyvumo koeficientas (FAK).
FAK – tai konstanta, iš kurios padauginus PEA (1500kcal), sužinomas energijos eikvojimas darbo metu pvz.1500 kcal × 1,2 = 1800 kcal. Juo dirbamas sunkesnis fizinis darbas, tuo FAK didesnis.
Išskiriamos darbo sunkumo grupės pagal FAK:
- Protinis darbas: 1,4
- Lengvas darbas: 1,6
- Vidutinio sunkumo darbas: 1,9
- Sunkus darbas: 2,2
- Labai sunkus darbas: 2,4
Atsižvelgiant į amžių, svorį, energiją ir FAK sudarytos, Lietuvos Respublikos Sveikatos apsaugos ministro patvirtintos, rekomenduojamos paros vitaminų ir mineralų normos moterims, kurios pateiktos 1 ir 2 lentelėse.
1 lentelė. Rekomenduojamos paros mineralų normos moterims.
|
Amžius
|
Svoris
kg
|
Energija
kcal
|
Ca,
mg
|
P,
mg
|
Mg,
mg
|
Fe,
mg
|
Zn,
mg
|
Na,
mg
|
K,
mg
|
J,
mkg
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 1,5
|
|
19-34
|
55
|
1950
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2250
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
35-49
|
55
|
1950
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2100
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
50-64
|
55
|
1800
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
1950
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
Nėščios
|
|
Plius
300
|
1200
|
1200
|
350
|
25
|
15
|
1500
|
2500
|
180
|
|
Maitinančios
|
|
Plius
500
|
1200
|
1200
|
380
|
20
|
15
|
1500
|
2500
|
200
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 1,7
|
|
19-34
|
55
|
2210
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2550
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
35-49
|
55
|
2210
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2380
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
50-64
|
55
|
2040
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2210
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 2
|
|
19-34
|
55
|
2600
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
3000
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
35-49
|
55
|
2600
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2800
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
50-64
|
55
|
2400
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2600
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 2,2
|
|
19-34
|
55
|
2860
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
3300
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
35-49
|
55
|
2800
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
3080
|
1000
|
900
|
300
|
15
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
50-64
|
55
|
2640
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
|
65
|
2860
|
1200
|
900
|
300
|
10
|
12
|
1500
|
2500
|
150
|
2 lentelė. Rekomenduojamos paros vitaminų normos moterims.
|
Amžius
|
Svoris
kg
|
Energija
kcal
|
C,
mg
|
A,
mg
|
E,
mg
tok.
ekv.
|
D, mkg
|
B1,
mg
|
B2,
mg
|
B6,
mg
|
PP,
mg
niac.
ekv.
|
Folio
rūgštis,
mkg
|
B12,
mkg
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 1,5
|
|
19-34
|
55
|
1950
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,2
|
1,4
|
0,7
|
13
|
300
|
3
|
|
65
|
2250
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,4
|
1,4
|
0,8
|
15
|
300
|
3
|
|
35-49
|
55
|
1950
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,2
|
1,4
|
0,7
|
13
|
300
|
3
|
|
65
|
2100
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,3
|
1,4
|
0,8
|
14
|
300
|
3
|
|
50-64
|
55
|
1800
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,1
|
1,4
|
0,7
|
12
|
300
|
3
|
|
65
|
1950
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,2
|
1,4
|
0,7
|
13
|
300
|
3
|
|
Nėščios
|
|
Plius
300
|
80
|
Plius
200
|
Plius
2
|
10
|
1,3
|
Plius
0,3
|
2
|
15
|
400
|
4
|
|
Maitinančios
|
|
Plius
500
|
100
|
Plius
400
|
Plius
4
|
10
|
1,4
|
Plius
0,5
|
2
|
16
|
480
|
4
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 1,7
|
|
19-34
|
55
|
2210
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,3
|
1,4
|
0,8
|
15
|
300
|
3
|
|
65
|
2550
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,5
|
1,4
|
1
|
17
|
300
|
3
|
|
35-49
|
55
|
2210
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,3
|
1,4
|
0,8
|
15
|
300
|
3
|
|
65
|
2380
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,4
|
1,4
|
0,9
|
16
|
300
|
3
|
|
50-64
|
55
|
2040
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,2
|
1,4
|
0,8
|
14
|
300
|
3
|
|
65
|
2210
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,3
|
1,4
|
0,8
|
15
|
300
|
3
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 2
|
|
19-34
|
55
|
2600
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,6
|
1,4
|
1
|
17
|
300
|
3
|
|
65
|
3000
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,8
|
1,4
|
1,1
|
20
|
300
|
3
|
|
35-49
|
55
|
2600
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,6
|
1,4
|
1
|
17
|
300
|
3
|
|
65
|
2800
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,7
|
1,4
|
1,1
|
19
|
300
|
3
|
|
50-64
|
55
|
2400
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,4
|
1,4
|
0,9
|
16
|
300
|
3
|
|
65
|
2600
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,6
|
1,4
|
1
|
17
|
300
|
3
|
|
Moterims, kurių fizinio aktyvumo koeficientas 2,2
|
|
19-34
|
55
|
2860
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,7
|
1,4
|
1,1
|
19
|
300
|
3
|
|
65
|
3300
|
60
|
800
|
10
|
5
|
2
|
1,4
|
1,3
|
22
|
300
|
3
|
|
35-49
|
55
|
2860
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,7
|
1,4
|
1,1
|
19
|
300
|
3
|
|
65
|
3080
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,8
|
1,4
|
1,2
|
20
|
300
|
3
|
|
50-64
|
55
|
2640
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,6
|
1,4
|
1
|
17
|
300
|
3
|
|
65
|
2860
|
60
|
800
|
10
|
5
|
1,7
|
1,4
|
1,1
|
19
|
300
|
3
|
|
Vitaminas A poreikis išreikštas mkg retinolio ekvivalentų ( 1 mkg retinolio ekvivalento = 1mkg retinolio arba 6mkg beta-karotino ).
Vitaminas E poreikis išreikštas mg tokoferolio ekvivalentų ( 1 mg tokoferolio ekvivalento = 1 mkg d- alfa- tokoferolio ).
Vitaminas D poreikis išreikštas mkg cholekalciferolio = 400 TV vitamino D ).
Vitamino PP arba niacino poreikis išreikštas niacino ekvivalentais ( 1 niacino ekvivalentas = 1mg niacino arba 60mg triptofano ).
|
Prieš pasirenkant vitaminus ir mineralus moterims derėtų pasikonsultuoti su gydytoju ar išmanančiais konsultantais, o ne užsiiminėti saviveikla, kad nepakenktume sau. Vitaminai ir mineralai ne panacėja, būtina reguliariai maitintis, miegoti ir sportuoti. Kai kurių medžiagų gauname per mažai su maistu, todėl svarbu vartoti vitaminus ir mineralus, kurių poveikis pasireiškia tik panaudojus ilgesnį laiką.
Parengė:
Visuomenės sveikatos studentė
Jolita Sadauskaitė
2007 m. kovas
|
